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ジャンプ力を上げる方法:バレー・バスケ部即効の簡単筋トレ&ストレッチ

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バレーボールやバスケボールでは、ジャンプ力の高い・低いが協議のパフォーマンスに大きな影響を与えます。

ジャンプ力を上げる方法として、下半身の筋力をきたえるとともに、しなやかな動きをするための柔軟性も重要です。

>>動画でジャンプ力アップの筋トレ方法を見る

この記事では、部活やサークル・さらには本格的にプロ選手を目指す人まで使える筋トレ方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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ジャンプ力を上げる方法!筋トレで基礎を作り上げる!

ジャンプ力を上げる方法

筋肉には2種類、持続的な動きに使う「遅筋:ちきん」と瞬発的な力に使う「速筋:そっきん」があります。

筋トレできたえる筋肉には2種類ある

  • 遅筋:マラソンやロッククライミングなど持久力が求められる場合に必要な筋肉
  • 速筋:短距離走や重量あげなど瞬発力が求められる場合に必要な筋肉

ジャンプ力を上げるために必要な筋肉は、からだの瞬発力を高める役割がある速筋です。

例えば、重量あげの選手はジャンプ力がとても高いことが知られていますね。

重量あげの選手は瞬時にバーベルを持ち上げてすぐにおろす必要がありますので、速筋をきたえるトレーニングを行った結果なのです。

(持ち上げ続けている時間は短ければ短いほど有利ですから、ルールにのっとってぎりぎりまで短くするトレーニングを行っています)

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トレーニング中は「今どこをきたえているのか?」を意識しよう

また、トレーニング中に「今どの部位の、どの種類の筋肉をきたえるのか?」を意識すると実際に筋トレの効果が変わってきます。

ジャンプ力を上げるためには太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉が重要になります。

ジャンプ力を上げるためのトレーニングを始める前には、「太ももの筋肉とふくらはぎの速筋をきたえる」ということをしっかりと意識するようにしましょう。

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ジャンプ力アップが期待できる筋トレ方法

ジャンプ力を上げる方法

ここからは具体的な筋トレの方法について紹介していきましょう。

ポイントは「高負荷・短時間」で、太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるトレーニング方法を選ぶことが重要になります。

ジャンプ力を上げる!太ももをきたえる筋トレ

筋肉トレーニングの手順

  • 手順①:背筋を伸ばすしていい姿勢を保つ
  • 手順②:ひざを前に出さないように曲げる
  • 手順③:ひざを90度以上曲げないように注意しながら、ゆっくり元の体勢に戻る

スクワットは太ももを中心に全身の筋肉を効率的にきたえることができるので、ジャンプ力を上げる方法としては最適です。

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ジャンプ力を上げる!ふくらはぎをきたえる筋トレ

ふくらはぎについては毎日のトレーニングが大切になってくるので、継続してできる筋トレがおすすめです。

階段ダッシュや足を肩幅に広げてつま先立ちを10回10セットやるなど、自宅でもできるトレーニングが良いでしょう。

中学生や高校生も体幹をきたえよう!腸腰筋トレーニング

ややハードな腸腰筋トレーニング

  • 手順①:足を延ばして座り、手を自分のお尻の横辺りにセットする
  • 手順②:足をそろえた状態で体に引き寄せる
  • 手順③:足を引き寄せると同時に上半身も起こす

上の動画で紹介している筋トレは、少しハードなトレーニングです。

トレーニングの追い込みなどに使うと効果的なので、短時間のトレーニングとしてやっていきましょう。

↓もう少し負荷が弱めの筋トレならこちらがおすすめです。

もう少し負荷が弱めの腸腰筋をきたえる筋トレ

  • ①あおむけで寝て両膝を立てます
  • ②その状態から、片足ずつ膝をにお腹を付けるようなイメージでゆっくりと曲げます

両足を曲げるのを10回1セットとし、できれば10セットほど毎日トレーニングしましょう。

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体幹をきたえることはジャンプ力アップにつながる

体幹をきたえることもジャンプ力もアップにつながります。

体幹とは文字通り「体の幹(みき)」のことで、腸腰筋(ちょうようきん)などのインナーマッスルをきたえることでトレーニングすることができます。

腸腰筋とは、腰から太もものつけ根当たりの筋肉で、足の曲げ伸ばしに大きく関係のある筋肉ですね。

中学生や高校生の筋トレは未発達な体にかなりの負荷をかけることになるため無理をしてはいけないのですが、腸腰筋は比較的きたえやすい部位です。

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