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バレーボールやバスケボールでは、ジャンプ力の高い・低いが協議のパフォーマンスに大きな影響を与えます。

ジャンプ力を上げる方法として、下半身の筋力をきたえるとともに、しなやかな動きをするための柔軟性も重要です。

>>動画でジャンプ力アップの筋トレ方法を見る

この記事では、部活やサークル・さらには本格的にプロ選手を目指す人まで使える筋トレ方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。


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ジャンプ力を上げる方法!筋トレで基礎を作り上げる!

ジャンプ力を上げる方法

筋肉には2種類、持続的な動きに使う「遅筋:ちきん」と瞬発的な力に使う「速筋:そっきん」があります。

筋トレできたえる筋肉には2種類ある

  • 遅筋:マラソンやロッククライミングなど持久力が求められる場合に必要な筋肉
  • 速筋:短距離走や重量あげなど瞬発力が求められる場合に必要な筋肉

ジャンプ力を上げるために必要な筋肉は、からだの瞬発力を高める役割がある速筋です。

例えば、重量あげの選手はジャンプ力がとても高いことが知られていますね。

重量あげの選手は瞬時にバーベルを持ち上げてすぐにおろす必要がありますので、速筋をきたえるトレーニングを行った結果なのです。

(持ち上げ続けている時間は短ければ短いほど有利ですから、ルールにのっとってぎりぎりまで短くするトレーニングを行っています)


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トレーニング中は「今どこをきたえているのか?」を意識しよう

また、トレーニング中に「今どの部位の、どの種類の筋肉をきたえるのか?」を意識すると実際に筋トレの効果が変わってきます。

ジャンプ力を上げるためには太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉が重要になります。

ジャンプ力を上げるためのトレーニングを始める前には、「太ももの筋肉とふくらはぎの速筋をきたえる」ということをしっかりと意識するようにしましょう。


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ジャンプ力アップが期待できる筋トレ方法

ジャンプ力を上げる方法

ここからは具体的な筋トレの方法について紹介していきましょう。

ポイントは「高負荷・短時間」で、太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるトレーニング方法を選ぶことが重要になります。

ジャンプ力を上げる!太ももをきたえる筋トレ

筋肉トレーニングの手順

  • 手順①:背筋を伸ばすしていい姿勢を保つ
  • 手順②:ひざを前に出さないように曲げる
  • 手順③:ひざを90度以上曲げないように注意しながら、ゆっくり元の体勢に戻る

スクワットは太ももを中心に全身の筋肉を効率的にきたえることができるので、ジャンプ力を上げる方法としては最適です。


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ジャンプ力を上げる!ふくらはぎをきたえる筋トレ

ふくらはぎについては毎日のトレーニングが大切になってくるので、継続してできる筋トレがおすすめです。

階段ダッシュや足を肩幅に広げてつま先立ちを10回10セットやるなど、自宅でもできるトレーニングが良いでしょう。

中学生や高校生も体幹をきたえよう!腸腰筋トレーニング

ややハードな腸腰筋トレーニング

  • 手順①:足を延ばして座り、手を自分のお尻の横辺りにセットする
  • 手順②:足をそろえた状態で体に引き寄せる
  • 手順③:足を引き寄せると同時に上半身も起こす

上の動画で紹介している筋トレは、少しハードなトレーニングです。

トレーニングの追い込みなどに使うと効果的なので、短時間のトレーニングとしてやっていきましょう。

↓もう少し負荷が弱めの筋トレならこちらがおすすめです。

もう少し負荷が弱めの腸腰筋をきたえる筋トレ

  • ①あおむけで寝て両膝を立てます
  • ②その状態から、片足ずつ膝をにお腹を付けるようなイメージでゆっくりと曲げます

両足を曲げるのを10回1セットとし、できれば10セットほど毎日トレーニングしましょう。


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体幹をきたえることはジャンプ力アップにつながる

体幹をきたえることもジャンプ力もアップにつながります。

体幹とは文字通り「体の幹(みき)」のことで、腸腰筋(ちょうようきん)などのインナーマッスルをきたえることでトレーニングすることができます。

腸腰筋とは、腰から太もものつけ根当たりの筋肉で、足の曲げ伸ばしに大きく関係のある筋肉ですね。

中学生や高校生の筋トレは未発達な体にかなりの負荷をかけることになるため無理をしてはいけないのですが、腸腰筋は比較的きたえやすい部位です。

走る、飛ぶといった動きをスムーズに行うためには必須の筋肉なので、しっかりとトレーニングしましょう。


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腸腰筋は「歩くこと」でもきたえられる

また、腸腰筋をきたえるために日常的にできることは、ずばり「歩くこと」です。

しっかり正しい姿勢をキープしたまま早歩きくらいのスピードでのウォーキングが効果的なんです。

上で紹介した筋肉トレーニングとあわせて、日常的によく歩くことを意識してみましょう(自転車で行くところを歩いてみる、通勤通学が電車なら、1つ前の駅から歩いてみるなど)

上半身の筋肉をきたえると振り子運動でジャンプ力がアップする!

ジャンプ力を上げる方法

ここまではジャンプ力アップにつながる下半身のトレーニング方法を紹介しました。

一方で、ジャンプ力をアップさせるためには、上半身の筋肉も重要であることも知っておきましょう。

理由としては、ジャンプ力を伸ばすには腕の振りが欠かせないからです。

しっかりと下から上へ腕を振り上げるための上半身の筋力をトレーニングすることで、ジャンプ力アップの効果を期待できますおy。


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ジャンプ力アップにつながる上半身トレーニング方法

ジャンプ力アップに効果がある上半身トレーニングは、ずばり腕立て伏せ(うでたてふせ)です。

↓正しい腕立て伏せをマスターして日々のトレーニングに取り入れましょう。

ジャンプ力アップにつながる上半身筋トレのコツ

  • コツ①:背中を丸めず肩甲骨を寄せたまま腕の曲げ伸ばしをすること
  • コツ②:脇を開きすぎず、肩を落とした体勢をキープすること
  • コツ③:腕立て伏せは深く曲げて、伸ばしすぎないこと


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ジャンプ力を上げるストレッチ:筋肉の柔軟性を上げよう!

ジャンプ力を上げる方法

ジャンプ力を上げるのに必要なもう一つの要素は、柔軟性です。

ここからはジャンプに必要な筋力を邪魔しないための、体のほぐし方を紹介していきます。

ストレッチだけでもジャンプ力が変わることもあるほど重要な部分ですので、実践してみてくださいね。

中学生でも簡単!可動域を広げるための「足首ストレッチ」

まず、筋トレ前後に必ずやっていただきたい足首のストレッチについて説明します。

どんなスポーツでも準備運動として取り入れている動きですが、ジャンプ力に影響がある部分でもあります。

ジャンプした際の、靭帯の可動域を大きくするためにしっかりとストレッチをしましょう。

↓以下の動画では、足首が曲がるときの仕組みも解説されているので、ストレッチと合わせて確認してみてくださいね。

ジャンプ力を上げるストレッチ方法(手順)

  • 手順①:ストレッチポール(スプレー缶等でも代用可)を用意する
  • 手順②:かかとを床に付けるようにしてストレッチポールに片足をのせる
  • 手順③:もう片方の足を後ろ側において、ストレッチポールにのせた足の方へ体重をかける
  • 手順④:これ以上いかない、というところで5秒とめる


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股関節の可動域を広げる「スコーピオンストレッチ」

スコーピオンストレッチの手順

  • 手順①:うつ伏せに寝て、肩が地面につくように手を広げておく
  • 手順②:片足をまっすぐ上げて、反対側の地面に足を付けるように持っていく
  • 手順③:常に肩を地面につけたままで、片足ずつ交互に行う

ジャンプ力を上げるために肩、腕、胸、背中などの柔軟性と骨盤のバランスを整えるストレッチをしましょう。

スコーピオンストレッチは総合的に体を柔らかく整えることができるので、下半身トレーニングの後にはかなりおすすめです。

慣れるまでは少し難しく感じるかもしれませんが、気持ちよく感じる程度の可動域でやってみてください。


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筋トレ後やふろ上がりには徹底的にストレッチを!

お風呂上りや筋トレの後などの、体が温まっている時は必ずストレッチをしておきましょう。

毎日継続することで、体の柔軟性がどんどん身につきます。

特にふくらはぎや太ももの裏のストレッチは入念にするようにしましょう。

反動をつけるのではなく、じわじわとゆっくり伸ばしていくのがおすすめです。

片足ずつ、まずは軽く伸ばして7秒、次は少し深く伸ばして7秒。

毎日のストレッチに取り入れて、柔軟な体つくりをしてくださいね。

まとめ

ジャンプ力を上げる方法

今回はジャンプ力を上げる方法(筋トレとストレッチ)を紹介しました。

綺麗なフォームで飛ぶためにも、必要な筋肉としなやかな柔軟性を身に付けてくださいね。

筋トレは負荷をかけすぎたり、自己流でやるとけがをすることもありますので、トレーナーやコーチの指示を聞いて正しいトレーニングをしてください。

皆さんのジャンプ力アップの参考になれば幸いです。


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