「食事制限はつらいしカロリー計算はめんどう…。食生活を大きく変えずにダイエットできる方法ってないのかな…」
そんな風にお悩みの方にお勧めなのが、「もち麦」を使ったダイエット（もち麦ダイエット）です。
もち麦ダイエットはタレントのあぶちゃんが成功して話題になったほか、2017年5月にも特番が放送されて一躍話題となりました。
「もち麦ダイエット」とは、名前の通り、食事にもち麦を取り入れるダイエット方法です。
普段食べている白米にもち麦を加えて炊くだけなので、「食生活を大きく変えることなくダイエットができる方法」として注目されているんですよ。
この記事では、もち麦ダイエットを効果的に食生活に取り入れる具体的な方法について解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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もち麦ダイエットの効果
もち麦ダイエットを実践すると、次のような効果が期待できます。
もち麦ダイエットの効果
- ①内臓脂肪を減らす
- ②便秘の解消
- ③免疫力強化
- ④美白効果
- ⑤満腹感が持続しやすい
ダイエットだけでなく美容に健康にも効果が期待できるのはうれしいですよね。
以下ではそれぞれの効果の根拠について、簡単に説明いたします。
>>もち麦ダイエットの具体的なやり方から見る方はこちらをクリック
①内臓脂肪を減らす
もち麦は内臓脂肪（ぽっこりお腹の原因です）を減らしてくれる効果があります。
もち麦に「大麦βーグルカン」という水溶性食物繊維が含まれているからです。
水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにする働きや、腸内の善玉菌を増やす効果があるので内臓脂肪を減らせるのですね。
普通3ヶ月くらいで腸内環境がよくなるので、もち麦ダイエットの効果があらわれますが、早い人では、２週間で実感する方もおられます。
また、脂肪の吸収を抑えるということは、動脈硬化の予防にも繋がります。
まさに、ダイエットと健康の両方に効果があるというわけです。
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②便秘の解消
もち麦ダイエットは、便秘の解消にも役立ってくれます。
βーグルカンには水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維もバランスよく含まれているため、お通じがよくなるのです。
水溶性は糖質の吸収をゆるやかにし、不溶性は膨らんで腸を刺激し、ぜんどう運動を起こさせる働きがあります。
βーグルカンが含まれることで、善玉菌が増え腸内フローラの腸内環境が改善され排出がスムーズになるのですね。
食物繊維の多いといわれるゴボウと比べても、水溶性食物繊維は6.7gも多く、不溶性食物繊維は0.5g全体で7.2gも多くなっています。
水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがあり、便秘の解消に繋がります。
その結果体内の老廃物を排出でき、代謝が上がります。
代謝が上がれば、日々の消費カロリーも増えるので痩せやすくなり、ダイエット効果の促進になりますね。
また、痩せやすくなるということは現在ダイエットしていない人も、肥満の予防になるのでこれまた健康にも良いということです。
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③免疫力強化で健康に！
もち麦ダイエットを始めた人は、風邪をひいたり、体調を崩したりといったことが少なくなるのを実感している人が多いです。
これは、もち麦によって腸内環境が整うことで、免疫力が強化されるからです。
腸内には免疫細胞の60～70％が存在していて、細菌を食べる貪欲なマクロファージや、癌細胞を死滅させることのできるNK細胞たちが、私たちの身体を守っていてくれるのです。
腸内環境が悪ければこれらの細胞の力は阻害されますが、腸内環境がよくなればこれらの免疫が力を増強させることができます。
④美白効果
もち麦ダイエットはダイエットだけでなく、美白効果も得られます。
もち麦には豊富なカルシウムが含まれているからです。
カルシウムは皮膚の新陳代謝を活発にするので、肌のターンオーバーが正常になります。
ターンオーバーが正常になれば、乾燥によるシワやクマやクスミまでも改善されるのです。
また、もち麦の皮にはポリフェノールが多く含まれているので、美白効果が期待できます。
ポリフェノールはファイトケミカルの一種です。
植物のあらゆる外敵から身を守るために作られた、化学物質の活性酸素を除去する働きがあります。
⑤満腹感が持続しやすい
もち麦に多く含まれる「水溶性食物繊維」は、食物の中の炭水化物を包み込み、胃から小腸への移動速度を遅くしてくれます。
つまり、胃にとどまる時間が長くなるということですね。
胃に食べ物がある状態が長く続くと、脳が満腹感を感じるのに役立ってくれます。
満腹感が持続すると無駄な間食等を減らすことができますから、ストレスなく摂取カロリーを減らすことができるというわけです。
また、食べ物が胃にとどまる時間が長くなり、吸収スピードが遅くなるということは、血糖値の急上昇も抑えることにもつながります。
血糖値の急上昇は中性脂肪の蓄積につながるので、肥満の予防やダイエット効果が期待できます。
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もち麦ダイエットのデメリット
もち麦にもデメリットはあります。
それは、食べ過ぎと早食いをしてしまうと思うような効果を得ることができない点です。
（いくらでも食べていい、というわけではないということですね）
もち麦も炭水化物で糖質が100g中65.2gあり、食べ過ぎるとダイエットできません。
カロリーも100gあたり白米は358kcal、もち麦は339kcalで、お茶碗1杯150gでは白米252kcalに対して、もち米は216kcalと決して低くないのです。
また、もち麦は胃の中に入ると量が増えます。
そのために、胃痛や腹痛を起こすことがあるので食べすぎには注意が必要です。
また、早食いの方は白米に比べてもち麦はかたいので、小腸で消化されなくて直接大腸にいって消化不良を起こすことがあります。
もち麦はゆっくりと噛むことで、食べすぎと早食いを解消することができるのですね。
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もち麦ダイエットの具体的方法を解説！
もち麦でダイエットを成功させるには、もち麦を朝・夕食べるのが効果的です。
なお、2週間～3ヶ月は続けないと効果はでてきません（個人差もありますが）
もち麦ダイエットのポイント
- ①朝・夕の2食べる
- ②2週間～3か月は継続する
もち麦に含まれるβーグルカンには、血糖値の上昇を抑える働きがあり、肥満ホルモンというインシュリンの分泌が抑えられ、その働が長く続く特徴があるのです。
ですから、痩せやすい身体にするには、朝と夕方食べると血糖値の上昇を抑えられてダイエットが効果的に行われます。
デブ菌・ヤセ菌とは？
私たちの身体には、善玉菌・悪玉菌・ひよりみ菌（善でも悪でもない菌）が存在しているのですが、腸の中にもこれらの３種類の菌が存在していて、日和見菌は数の多い方に加勢する性質があるのです。
そのひよりみ菌の中には「デブ菌」と「ヤセ菌」がいます。
デブ菌とは、脂肪を細胞の中に取り込んで脂肪を大きくする働きがあります。
一方で、ヤセ菌には、短鎖脂肪酸を蓄積し脂肪を燃焼させる働きがあります。
このデブ菌が多くなると悪玉菌が増えて、腸内環境が悪くなるのです。
また、ヤセ菌が増えると脂肪が燃焼し善玉菌が増え腸内環境がよくなります。
ヤセ菌を増やすのがダイエット成功のコツ
このように、デブ菌が多ければいくらダイエットしても効果は薄く、ヤセ菌を増やすことでダイエット効果があらわれるのです。
ヤセ菌はもち麦に含まれる「βーグルカン」に多くいますから、もち麦を継続的に食べることでダイエットの効果を期待できるというわけですね。
なお、ヤセ菌を増やすにはβーグルカンを毎日3～4g摂取する必要があるのですが、これはもち麦の30g～40g相当（2食分ぐらい）となります。
つまり、もち麦を1日に2回に分けて食べると食べやすく、ダイエット効果も期待できるわけです。
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もち麦ダイエットで効果ある炊き方は？（もち麦と水の割合など）
早期にダイエット効果を期待したいなら次のようになります。
まず、「白米：もち麦」の割合は「1：1」の割合が適切です。
白米75g（米カップ約0.5杯）に対してもち麦は59g（米カップ約0.4杯）入れ、もち麦の水は2倍必要です。
炊きあがりが1合のもち麦ご飯お茶碗1杯分です。
白米の水105mlにもち麦118mlを加え、223mlの水を入れます。
30分つけ置きしたのち電気釜のスイッチを入れて炊くとよいでしょう。
↓もち麦の食物繊維の割合は次のようになっています（100グラム中）
もち麦100グラム中に含まれる食物繊維の量（合計12.9グラム）
- 水溶性食物繊維が9g
- 不溶性食物繊維が3.9g
- 合計で12.9gの食物繊維
これでβーグルカンの1日の摂取量の約2倍以上摂ることができるので、もち麦ダイエット効果が期待できます。
ただし、人によってはお腹が緩くなることがありますので、最初は30g～40g摂る方がよいでしょう。
30g～40gを2回に分けて摂ると次のようになります。
白米127g（米カップ約0.8杯）もち麦18g（米カップ約0.1杯）水214mlで1合の炊きあがりもち麦ご飯お茶碗1杯分です。
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もち麦ダイエットを成功させるポイント
もち麦ダイエットを成功させるには、次のようなポイントに注意しながら実践すると良いですよ。
- ①毎日βーグルカンを3g～4g摂取してバランスの良い食事を
- ②2週間～3ヶ月続けないといけません
- ③もち麦ダイエット以外に運動を取り入れる
以下、順番に説明しましょう。
①毎日βーグルカンを3g～4g摂取してバランスよい食事を
腸内環境を良くする食物繊維の多く含まれるグルカンを3～4g以上摂り続けないといけないので、もち麦を30g～40g以上摂り続ける必要がありますね。
1日に17g～20g（お茶碗に1杯）を２回食べると30g～40g摂ることになります。
ただしメーカーによってβーグルカンの含有量が違いますので、含有量によって食べるg数は変化してきます。
購入するときは良く見て購入してくださいね。
また、もち麦だけを食べていればよいかというと、やはりバランスのよい食事は必要です。
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②2週間～3ヶ月続けないといけません
個人差があるので何とも言えませんが、腸内環境が整うには長い人で3ヶ月かかります（腸の働きが強い人なら2週間ということもありますが）
腸内環境が整っている方はダイエット効果も早くでますし、腸内の細菌のヤセ菌が多くいる人は早く結果がでるのです。
腸内環境が整うことにより期間の違いがでてきます。
また、もち麦の量を増やすことでも期間は変化します。
③もち麦ダイエット以外に運動などを取り入れる
当然ながら、摂取カロリーより消費カロリーが少ないと、ダイエットはできません。
もち麦と言えどもカロリーはきちんとありますから、食べてばかりで運動をしないと太ってしまいます。
もち麦ダイエットはあくまでも「ダイエットの効果を高めるもの」と位置付けて、日常的に有酸素運動（ウォーキングなど）を取り入れることが大切です。
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もち麦ダイエットで痩せるコツ→とにかくおいしく炊いて継続すること！
もち麦ダイエットで痩せるためのコツは、ずばり「もち麦ダイエットを生活に無理なく取り入れて、とにかく継続すること！」です。
もち麦ダイエットを生活に無理なく取り入れるためには、何よりも「おいしく炊くこと」が重要です。
どんなに効果がある方法でも、おいしくないものを食べ続けるのは苦痛ですからまず続きませんよね。
以下では、もち麦をおいしく炊くためのポイントを2つ紹介しますので、参考にしてみてください。
ポイント①：もち麦を入れる割合について
もち麦ダイエットをおいしく炊くための１つ目のポイントは、白米にもち麦をまぜるときの割合をしっかり守ることです。
最もスタンダードな割合は１：１です。
これからもち麦ダイエットを始める、という人はこの割合からスタートするのが良いでしょう。
１：１の味が苦手な方向け
ですが、絶対にこの割合でないといけないということはありません。
もしこの割合で「少し食べにくいな・・・」と感じたなら白米の割合を増やしても構いません。
もち麦が苦手な人は白米３：もち麦１の割合にしているという人が多く見受けられました。
逆に、「全然食べられる」「もっと効果が欲しい」という人はもち麦の割合を増やすのも大いにアリです。
まずは１：１をベースに自分のスタイルにあった割合を見つけて、もち麦ダイエットをしましょう。
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ポイント②：もち麦を炊く時の水の量について
次にもち麦を炊く時の水の量についてです。
もち麦を炊くときは、同じ量の白米を炊くときよりも多めの水が必要になります。
もち麦ご飯を炊くときに、内釜のメモリ通りに水を入れるとパサパサに炊きあがってしまうので注意しておきましょう。
一般的に白米を１合炊くのに必要な水の量は200ccですが、もち麦を混ぜた場合は１合炊くのに300ccの水が必要になります。
ここから自分のもち麦ご飯の割合に必要な水の量を計算しましょう。
また、もち麦は白米に比べて吸水性がかなり低いので、炊く前に30分～1時間置いておくのもオススメです。
こうすることで、よりもっちりと炊き上がるようになります。
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まとめ
今回はもち麦ダイエットの方法や、もち麦がダイエットと健康の両方に良いと言われる理由について書かせていただきました。
これなら食事を我慢することなく、ダイエットに取り組めるのではないでしょうか？
１ヶ月ほどして効果が出ない場合には、もち麦の割合を増やすと良いかもしれません。
また、もち麦は「食べれば痩せる」というものではなく、食事に取り入れることで結果的に吸収する脂肪を抑えるというものなので、食べすぎには注意しましょう。
この記事が、読んでくださった方のダイエット成功につながれば嬉しい限りです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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