今日中に終わらせないといけない仕事があるのになかなか取りかかれない…。
勉強をし始めてもすぐ嫌になってしまう…集中力が続かない。
こんな悩みをお持ちの方におすすめの作業方法が「ポモドーロテクニック」です。
今回は、その具体的な方法や効果について解説しますので、参考にしてみてくださいね。
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ポモドーロテクニックとは？
ポモドーロテクニックとは、ごく簡単にいうと「短時間の作業と休憩時間を繰り返す方法」です。
例えば、全体で2時間かかる仕事や勉強内容があったとして、いっきに2時間ぶっ通しで作業するのではなく、「25分作業して5分休む」という細かい作業の単位を作ってそれを繰り返すという方法をとります。
人間の集中力が続くのはおよそ45分間といわれていますから、休憩なしで作業をし通づけるとだんだん作業効率が悪くなってしまいます。
そんな状況を防ぐためにも、一定時間作業をした後は、短時間の休憩を取るのが効果的なのです。
「作業興奮の原理」を上手に活用する
「作業を始めるまでは時間がかかるけど、始めてからはわりと集中できる」という方も少なくないでしょう。
人間の脳は、1つの作業を始めるとあきがくるまで継続的にその作業を行おうとする性質があり、このような脳の働きのことを「作業興奮の原理」と呼ぶことがあります。
ごく簡単にいえば、「とりあえず作業に取り掛かってみる」というのが一番ということですね。
しかも、ポモドーロテクニックを使った場合、1単位当たりの作業時間は25分間だけですから、「25分だけなら頑張ってみるか…」といったかたちで作業に取りかかる心理的なハードルを下げることができるのです。
休憩は長くとりすぎないこと
なお、ポモドーロテクニックを実践するときには、作業のあいまの休憩を長い時間取りすぎないことがポイントです。
休憩時間が長くなりすぎると、脳は「作業モード」から「休憩モード」に切り替わってしまうためです。
ただし、「25分作業→5分休憩」のサイクルを2～4回繰り返した後には脳を休めるために30分程度の長い休憩を入れても問題ありません。
このように、作業と休憩を繰り返して、作業時間中の集中力を維持する方法が、ポモドーロテクニックなのです。
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ポモドーロテクニックの具体的な作業手順
ポモドーロテクニックの具体的な作業方法につて見ていきましょう。
準備として作業全体を把握しておくことと、作業中に集中力を途切れさせる要因をいかに廃除するか？がポモドーロテクニックを実践する上で重要なポイントになります。
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作業準備と用意するもの
ポモドーロテクニックを始めるためには、まずタイマーを用意してください（ストップウォッチやキッチンタイマー、アプリでもいいです）
ポモドーロテクニックでは、一定時間で作業と休憩を繰り返しますから、作業と休憩の区切りを脳に知らせるためにはタイマーが必要なのです。
なお、上では「25分作業→5分休憩。2～4回繰り返したら30分休憩」というサイクルを紹介しましたが、実はポモドーロテクニックを実践するのに、作業時間と休憩時間に絶対的な正解はありません。
なので、あなたが最適と思う作業サイクルを採用してみればOKです。
ポモドーロテクニックの作業手順（おすすめ）
- ①取り掛かるタスクの全体像を把握し、手順を決める
- ②（作業）決めたタスクに25分間集中して取り組む
- ③（休憩）5分間休憩する
- ④このサイクルを2～4回繰り返したら、30分くらいの長い休憩をとる
タイマーの時間を見ながら作業することで「あと～分以内に作業」というように締め切りが設定されるため、だらだら作業することを避けることができます。
また、タイマーの音に条件反射的に反応することで、脳に作業と休憩のメリハリを覚えこませることができますよ。
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ポモドーロテクニックの休憩方法
ポモドーロテクニックでは、作業方法も大切ですが、休憩方法も大切です。
作業時間は集中していて、脳が疲れていますので、次の作業時間中に能力を発揮するためには脳をしっかりと休ませてあげることが必要だからですね。
ポモドーロテクニックを実践するときにおすすめの休憩方法は次のとおりです。
- ①集中力を使わないことをする
- ②水分をとる
- ③集中を阻害するものをなくす
- ④気分転換に違うことをする
以下、順番に説明していきます。
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①集中力を使わないことをする
「脳を休ませる＝集中力を使わないことをする」です。
特に、脳は情報収集の8割を視覚情報に頼っていますから、目を閉じて視覚から入ってくる情報を遮断することは休憩効果を高めてくれます。
難しいことはありません。ぼーっと外をながめたり、ぼーっと音楽を聞いたり、目をつぶって瞑想したり…と、とにかく脳がリフレッシュできるようにしましょう。
短い時間でも仮眠をとるのも効果的です（眠れなかったとしても、目を閉じて資格情報を遮断してあげるだけでも脳は休憩状態になります）
②水分をとる
意外なポイントかもしれませんが、脳が性能を発揮するには、水分を豊富にとることが重要です。
脳は体の中で最もエネルギーを必要とする臓器ですので、活動のためには多くの水分を必要とするためです。
水分を補給しながら作業できるように、休憩時間中にコップの水を補充しておきましょう。
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③集中を阻害するものをなくす
ポモドーロテクニックを実践するときには、作業以外に集中力が向かないようにしなくてはなりません。
メール、電話、ライン、チャットーワーク、SNSなどなど、集中が阻害されるものは作業時間中は目にも耳にも入らないようにしましょう。
PCのメールソフトはいったん閉じて、スマホはかばんにしまっておくのがおすすめです。
また、作業中にトイレに行くと、集中力が途切れてしまいますので、休憩時間にはトイレに行くことも忘れないでください。
④気分転換に違う作業をする
メリハリをつけるために、休憩時間を区切りとして、これまで行っていた作業と別の種類の作業にとりかかるのもおすすめです。
例えば、長文の文章を書くという作業を最初の25分間でしたら、5分間の休憩をはさんで、次の作業では調べ物をするといった感じですね。
脳は「あきること」をとても嫌いますから、適度に違う種類の作業をおりこんであげると感じる疲労感を下げることが可能になりますよ。
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ポモドーロテクニックの効果を高めるポイント
ポモドーロテクニックの効果を高めるには、「作業時間中にはいかに1つの作業を集中できるか」がポイントになります。
マルチタスクが重要といわれることの多い現代社会ですが、1つの作業をすると決めたら、その1つの作業だけに集中することが大切です。
作業中、取り組むと決めたタスク以外は、頭の中から完全に排除しましょう。
そのためには、タスクに取り組む環境も重要です。
ライトの明るさや温度、空調の音なども重要ですから、作業前にできるだけあなたがリラックスできる環境を整えましょう。
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ポモドーロテクニック作業中におすすめするBGM
作業中に聞いている音は、作業効率に大きな影響を与えます。
リズミカルに作業できるように、BGMにお気に入りの音楽をかけるのも良いですよ。
音楽以外に、時計の音、焚火の音、雨の音、波の音などを聞くと集中できることも知られていますね。
ポモドーロテクニックに適した音楽を無料で聞けるfocusmusic.fmという無料サービスがあります。
作業中のBGMとして、ぜひ利用してみてください。
ポモドーロテクニック実践中の注意点
ポモドーロテクニック実践中は、自分のリズムをくずさないように注意しましょう。
すでに説明した部分ですが、この記事でおすすめしている「25分作業して5分休憩。サイクルを2～4回繰り返したら30分程度休憩」と、細かい時間設定は違っても問題ありません。
人によって個人差はありますし、その日の体調もありますから、「作業45分→休憩5分」が適している方もいますし、「作業55分→休憩5分」が適している方もいるでしょう。
ただし、休憩時間はあまり長くとりすぎると脳が休憩モードに入ってしまうことと、一区切りの作業時間が長くなりすぎるとポモドーロテクニックの意味がなくなってしまいますので注意してくださいね。
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タスク中断の要因は事前に廃除しておく
また、作業中はタスクの処理だけに集中し、タスクの処理が中断されるような原因はあらかじめ排除しておかなければいけません。
例えば、ポモドーロ中に電話がかかってきた場合には、留守番電話に任せて後で電話しなおすと良いでしょう。
職場では電話に全くでないのは難しいでしょうから、「今から20分だけ集中してこの作業をしたいから、悪いけど電話は対応してくれるかな。自分も言ってくれたら同じように協力するから」といったように、まわりと協力しながら進めていくのがおすすめです。
ポモドーロテクニックの場合、相手に待ってもらう時間は長くても数十分程度ですから、大丈夫です。
休憩時間にまわりからの依頼された作業などに対応すれば、脳の切り替えにもなりますね。
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ポモドーロテクニックの由来
ポモドーロテクニックは、1992年にフランスの起業家フランチェスコ・シリロ氏が発明しました。
「ポモドーロ」という名前には何か脳科学的な由来があるの？なんて思ってしまいますが、なんということはありません。シリロ氏が学生時代に使っていたキッチンタイマーの名前だそうです。
彼は、長時間にわたってだらだらと続く単純作業にあきあきしていたそうですが、ある日タイマーをセットして、ベルが鳴るまでの間仕事や勉強など作業に集中する方法を実践してみて結果、劇的に作業効率がアップしたといいます。
シリロ氏がたまたま見つけた作業方法は脳のメカニズムにうまく合致した方法だったといえるでしょう。
脳は集中と休憩をリズムよく繰り返すことによって、1度に長時間の作業時間を設定した場合よりも、集中力を継続させることが可能になるのです。
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ポモドーロテクニックが向いている人
ある程度の大きさのタスクや、長時間かかる作業を抱える人にポモドーロテクニックは最適です。
ポモドーロテクニックを使うことによって、集中力が維持できて大きなタスクをより短時間で処理できるようになりますよ。
エンジニアやデザイナーなど、クリエイティブな仕事をしている人に向いている方法と言えるでしょう。
ポモドーロテクニックに使うタイマーアプリのおすすめは？
ポモドーロテクニックを実践するには、タイマーアプリがあると便利です。
あなたの作業環境に合わせて、ぴったりのタイマーアプリを選んで、ポモドーロテクニックを実践しましょう。
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①タイマーアプリ：Windows
Windowsを使っている人におすすめのタイマー・アプリは「Hourgalss」です。
シンプル見た目と、操作性の簡単さがおすすめのポイントです。
②タイマーアプリ：Mac
Macを使っている人にはBe Focusedがおすすめです。
ポモドーロテクニック実践に必要な詳細設定が可能で、レポート機能があるのが特徴です。
③タイマーアプリ：Android
Androidを使っている人はClockwork Tomatoを使いましょう。
ポモドーロテクニックに使える機能は意図通り備わっていて、きれいなウィジェットも用意されています。
④タイマーアプリ：iPhone
iPhoneを使っている人におすすめのタイマー・アプリは、Macと同じBe Focusedです。
無料版と有料版がありますが、有料版ではMacとの同期が可能です。
まとめ
今回は、ポモドーロテクニックの具体的な作業方法について説明しました。
ポモドーロテクニックは誰でも日常生活に取り入れることができるごく簡単な方法ですが、特に長時間にわたって処理する必要があるタスクを抱えている方の作業効率を劇的にアップさせることでしょう。
本文で紹介したアプリなども参考に、ぜひ実践してみてくださいね。
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